Hallo liebe Patienten!
Die Sommerferien sind vorbei. Die Schulranzen sind gepackt, der Campingwagen in der Garage geparkt und die Zelte im Keller verstaut. Herrlich war es, wenn uns da nicht die fremde Ferienhausmatratze, die schlappe Luftmatratze im Zelt, die langen Autofahrten oder der ungewohnte Bewegungsmangel den Rücken demoliert hätten.
Deswegen haben wir ein kleines Lendenwirbelsäule (LWS) 1. Hilfe Programm für euch zusammengestellt!
Rückenbeschwerden können sehr viele Ursachen haben. Dieses Programm aktiviert euren Stoffwechsel im LWS Bereich auf ganz sanfte Weise und kann so Schmerzen lindern. Zu den Übungen findet ihr unten die passenden Videos.
Allgemeine Maßnahmen
ein Kirschkernkissen tut gut, bei manchen Patienten sogar als indirekte Wärme auf den Bauch (evtl. kombiniert mit der "Kobra" siehe Übungen unten)
Tennisball Massage (Erklärung folgt in den Übungsanleitungen)
ein kleiner Spaziergang
Wie immer gilt: Wenn die Beschwerden nach einigen Tagen nicht verschwinden, oder mit Beckenbodenbeschwerden, Kribbeln (Parästhesien) oder Taubheitsgefühlen in den Beinen einhergehen, sucht bitte umgehend einen Arzt auf!
1. Walken
Ausführung:
Beide Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
Stellt euch vor, dass eure Fußspitzen am Boden festgeklebt sind.
Nun hebt den Hacken einer Seite an. Dabei beugt ihr Knien rechts, links im Wechsel.
Das Becken hebt sich dabei seitlich an.
Legt die Hände in die Hüften. Ihr werdet merken, wie das Becken sich einmal rechts, einmal links hebt.
Dauer: Führt diese Übung mind. 30 sec durch, noch besser so lange bis ihr eine leichte Wärme in der LWS spürt
Wirkung: Diese Übung mobilisiert ganz sanft eure Lendenwirbelsäule und fördert den Stoffwechsel im gesamten Rücken (super auch präventiv bei langen Autofahrten in den Pausen). Versucht bei der Übung eure Schultern ganz locker zu lassen, die Arme könnt ihr auch vom Becken lösen und wie beim Spazieren gehen seitlich locker mitschwingen.
2. Ameisentunnel
Ausführung:
Legt euch auf den Rücken, die Beine sind angestellt (wählt einen Winkel für das Anstellen der Beine in dem ihr möglichst schmerzfrei seid).
Spürt jetzt einmal in eure LWS, wie groß ist der Abstand vom Rücken zur Matte?
Versucht diesen Abstand (den Ameisentunnel 😉) jetzt zu verkleinern. Zieht dafür den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule.
Im nächsten Schritt schaukelt ihr das Becken nach vorn und vergrößert diesen Abstand.
Man kann die Hände gut auf die Beckenkämme legen und das Becken etwas beim Schaukeln unterstützen.
Dauer: Schaukelt sanft mit eurem Becken, bis ihr eine sanfte Wärme oder Lockerung spürt.
3. Die Kobra
Ausführung:
Legt euch auf den Bauch. Stützt euch auf die Unterarme, sodass die Ellenbogen unter euren Schultern stehen.
Lasst den Bauch und die Beine ganz entspannt. Atmet tief durch die Nase, in den Bauch ein (so tief, dass der Bauch gegen den Boden drückt).
Richtet dabei euer Brustbein soweit es geht auf.
Atmet dann tief (durch den Mund) aus. Spürt einmal wie eure LWS sich dabei sanft bewegt.
Dauer: Bleibt ca. 3-5 Atemzüge in Bauchlage, macht eine kurze Pause und wiederholt diese Übung ca. drei bis fünf Durchläufe.
4. Tennisballmassage / Faszienball
Ausführung:
Stellt euch hüftbreit in die Nähe einer Wand.
Legt den Ball auf den Boden.
Haltet euch an der Wand mit einer Hand fest
Stellt euch mit einem Fuß auf den Ball und massiert die Fußsohle.
Entdeckt ihr Stellen die unangenehm sind bleibt dort solange bis diese Stelle sich verändert.
Diese Stellen können warm werden, der Schmerz kann dumpfer oder breiter werden. Sucht euch zwei bis drei Stellen an beiden Füßen und spürt danach einmal in euren Rücken hinein.
Viel Spaß beim Nachmachen! Wenn ihr Fragen habt, meldet euch gern bei uns.
Bleibt in Bewegung!
Euer Team der Osteomed Physio
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