Ich hoffe ihr seid inzwischen alle fit mit dem Rollen eurer Brustwirbelsäule, wer das noch nicht gemacht hat kann gern den ersten Blog Beitrag dazu lesen ;)
Das Besondere am Faszientraining ist, dass ihr es super in euren Alltag integrieren könnt. Für die meisten Übungen braucht ihr wenig Platz, keine Matte, wenig Zeit und ihr kommt kaum ins Schwitzen. Also arbeiten wir doch gemeinsam an einer guten Haltung, mehr Flexibilität weniger Rücken-/ Nackenschmerzen und somit mehr Wohlbefinden.
Los geht’s!
1. Lichtschalter Übung
Stellt euch rechts seitlich neben euren Stuhl, haltet euch mit der linken Hand fest.
Nun schwingt das rechte Bein ganz locker vor und zurück, lasst dabei die Schultern locker
Lasst den Kiefer locker und entspannt den Nacken.
Zeitfaktor: Schwingt so lange bis eure Hüfte schön locker wird, das kann zwischen 30 – 120sek in Anspruch nehmen, wechselt dann die Seite.
2. Walken
Beide Füße stehen hüftbreit nebeneinander, stellt euch vor, die Fußspitzen sind am Boden festgeklebt.
Nun hebt den Hacken einer Seite an, dabei beugen sich immer ein Knie etwas, links rechts links rechts im Wechsel.
Das Becken hebt sich dabei seitlich an( schaut die Übung am besten einmal im Video an ).
Legt die Hände in die Hüften. Ihr werdet merken wie das Becken sich einmal rechts, einmal links hebt.
Zeitfaktor: Führt diese Übung mind. 30 sek durch, noch besser so lange bis ihr eine leichte Wärme in der LWS spürt
Wirkung: Diese Übung mobilisiert ganz sanft eure Lendenwirbelsäule und bringt ordentlich Stoffwechsel in euren gesamten Rücken ( super auch präventiv bei langen Autofahrten und in den Pausen )
Versucht bei der Übung eure Schultern ganz locker zu lassen, die Arme könnt ihr auch vom Becken lösen und wie beim Spazieren gehen seitlich locker mitschwingen.
3. Holzhacker
Stellt euch in einen Grätschstand mit leicht gebeugten Knien.
Nehmt eine imaginäre Axt (wahlweise eine kleine Hantel) in die Hand. Holt mit der Axt weit nach oben aus (wer kann versucht mit dem Blick zu folgen) schiebt das Becken dabei weit vor, sodass eure Lendenwirbelsäule gut in die Streckung kommt.
Schwingt nun mit der Axt vor bis ihr zwischen eure Knie kommt.
Wichtig ist dass ihr den Kopf unten ganz locker hängen lasst und kleine „Nein“ Bewegungen durchführt.
Zeitfaktor: Wiederholt die Übung 3-5-mal
4. Liegestütz an der Wand mit Federn und Abdruck
Stützt euch mit den Händen Schulterbreit an der Wand ab.
Geht dann einen Schritt von der Wand weg, sodass ihr eine Liegestützposition an der Wand einnehmt. Drückt euch nun mit den Händen von der Wand weg und fangt euch an der Wand wieder auf.
Spielt ein wenig mit der Position der Hände.
Führt das Ganze locker und entspannt durch.
Zeitfaktor: Führt die Übung 30 – 120sek durch, bis ihr eine Muskelaktivität wahrnehmt
Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und würde mich sehr freuen, wenn ihr mir von euren Erfahrungen mit den Übungen berichtet!
Bleibt in Bewegung!
Eure Kirsten vom Osteomed Physio Team
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