Egal zu welcher Jahreszeit, es ergeben sich immer wieder schöne Tage die zu einer ausgiebigen Fahrradtour einladen. Doch jede:r kennt den Tag danach.
Die Schulternackenpartie ist nach der Tour durch die ungewohnte Haltung und die unebenen Bodenverhältnisse „verspannt“ und eventuell. spürt ihr Muskelkater in den Händen, den Unterarmen, den Oberschenkeln und dem Po.
Um dem direkt entgegenzuwirken, findet ihr hier ein paar tolle Übungen um dem Muskelkater entgegenzuwirken:
Übung 1 „Mobilisieren der Hände und Unterarme“
Eine Wärmflasche auf dem Unterarm kann ordentlich die Durchblutung anregen. Streckt euren Ellenbogen durch und lasst die Hände dabei nach vorn klappen. Macht diese Übung schön dynamisch, die Hand immer wieder im lockeren Sekunden Rhythmus auf und ab bewegen.
Übung 2 „ Lichtschalterübung“
Stellt euch rechts seitlich neben euren Stuhl, haltet euch mit der linken Hand fest. Nun schwingt das rechte Bein ganz locker vor und zurück, lasst dabei die Schultern locker, lasst den Kiefer locker, entspannt den Nacken.
Zeitfaktor: Schwingt so lange bis eure Hüfte schön locker wird, das kann zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten in Anspruch nehmen, wechselt dann die Seite.
Übung 3 „ Viererübung“
Jetzt ist euer Po dran.
Legt euch auf den Rücken und winkelt ein Knie an. Überschlagt nun das andere Bein, sodass der Knöchel auf dem angewinkelten Oberschenkel liegt. Lasst dabei euren Kopf locker auf der Matte liegen. Wenn euch das nicht möglich ist, nehmt ein Kissen zur Hilfe um euren Nacken zu stützen. Helft mit euren Händen und drückt jetzt ganz sanft euer überschlagenes Knie nach außen, als ob ihr in den Schneidersitz möchtet. Diese Übung löst einen Dehnreiz im Po aus. Drückt bitte vorsichtig und hört auf euren Körper. Nicht ruckartig und zu stark in den Schmerz hineinarbeiten. Übt dynamisch, drückt 2-3 Sekunden und versucht dabei mit eurem Bein in die Richtung aktiv mitzubewegen, die Hand ist nur als Unterstützung gedacht.
Wiederholt den Vorgang solange bis euer Pomuskel sich etwas entspannt, wechselt dann die Seite.
Übung 4 „ Schulter Nacken befreien“
Wer kennt es nicht. Das Schulterkreisen. Kreist eure Schultern zuerst locker nach hinten. Dann beginnt ihr die Arme dabei mitzunehmen und in die Windmühle überzugehen.
Diese Übung könnt ihr mit beiden Seiten gleichzeitig oder im Wechsel durchführen.
Jetzt seid ihr wieder fit für die nächste Radtour.
Ich wünsche euch viel Spaß dabei.
Bleibt gesund und in Bewegung!
Eure Kirsten vom Osteomed – Physio Team
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